我知道运动有益健康，但一开始运动，就觉得太累了，需要休息，然后就停下来；

明明想戒烟，却无法收回伸向烟盒的手……

生活中我们总是会遇到类似的情况。

当面临一些眼前的诱惑时，你应该控制自己还是享受当下？明明知道这样对未来的自己不好，却还是控制不住自己的冲动？

为了应对这些情况，我们需要的是自我控制。自我控制是每个人最宝贵的资产之一，可以帮助我们抑制不时出现的习惯性反应。那么，什么样的控制方法是最有效的呢？

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抑制

隐藏你的内心世界

曾经有人做过这样的调查。人们最害怕什么？答案令人惊讶：公开演讲是最可怕的事情，甚至比死亡还要可怕。那么，为什么有的人在讲台上如此淡定从容呢？

丹佛野马队的橄榄球教练丹·里夫斯（这里的点由于文档问题无法统一前后距离，排版时会更正，请忽略）曾在广告中描述过什么是成功的教练必须做到三个“不”。广告中，他摆出一个舒适的姿势并说道：

“永远不要让记者挑选你的首发四分卫；永远不要轻视排名垫底的球队；永远不要让他们看到你流汗，无论比分如何。”

他的最后一张王牌是：“每个人都会感受到压力的存在，但成功的人从来不会表现出来。”

这是在压力下保持冷静的经典形象。当你在会议上做演讲时，你可能会感到惊慌，但一走出房间，你就会平静下来，仿佛世界上所有的信心都回到了你身上。

这是情绪调节的一种形式，心理学家称之为“抑制”。这个词可能有点误导，因为“压抑”通常不是指压抑一个人的情绪体验，而是指一个人控制自己的面部表情、语气和肢体语言以使别人看不到的能力。脱离你自己的内心世界。

“压制”虽然方便有效，但对我们面对任务时产生了一定的干扰。如果你在与他人互动时激活了“抑制”，就会干扰你在互动过程中的工作记忆。也就是说，当你在完成一项需要用脑的认知活动时，你的临时处理和存储能力是有限的。记忆系统。

换句话说，如果你在公开演讲之前压抑自己的情绪，你确实可能会不那么恐慌，但你可能会忘记话。使用压抑的人也会显得心事重重，因为他们很少发出情感信号，所以人们可能不喜欢和擅长压抑的人在一起。研究发现，当我们身边有一群“抑制”高手时，我们的心率可能会加快。

2.

重新评估

改变看待事物的角度

如果说“压抑”是一种调节情绪的“暴力”方法，那么“重新评价”则可以说是一种更为理性的做法。纵观历史，一些伟大的思想家都知道，普通人倾向于改变他们看待事物的方式，这就是为什么他们不会对此感到太困扰。

罗马皇帝马可·奥勒留经常用这种方法来排忧解难。例如，他曾说过：“每当你被外在的任何事情困扰时，请记住，痛苦并不是痛苦。事情本身取决于你对事物的评价，而你对事物的评价随时都可能改变。”我最喜欢的作家之一村上春树将这一观点浓缩为一句简洁的座右铭：“痛苦是不可避免的，但苦难是可选的。”

从根本上说，重新评估是我们改变观点的过程，从而使我们对让我们痛苦或沮丧的事情的经历发生变化。很多时候，“重新评价”表现为“上帝在关上门的同时打开了一扇窗”。例如，如果您不幸被解雇，您可能很快就会意识到原来的工作不适合您。现在，你可以为快餐广告写广告歌，这是我一生的梦想。

对于局外人来说，你的理解可能看起来像是一个相当牵强的“合理化”过程的结果，就像人们经常告诉自己的那些过于乐观的故事一样，这个过程并不能改变现实。然而，从心理上讲，我们的现实源于我们告诉自己的故事（或者来自我们相信的故事）。现在您已经失业了，如果您能够诚实地面对自己并努力改善自己的处境，那么这种重新评估确实会有所帮助。当然，如果你坚信自己失去的就是你梦想的工作，那么你的“重新评估”就很难发挥作用。

相比于压抑造成的分心，重新评价有更好的自控效果，并且不会造成记忆问题。 “压抑”的好处是让你看起来不那么郁闷，而“重评”的好处是让你感觉不那么郁闷。然而，当你的情绪反应最强烈时，重新评估通常是不合适的。重新评估至少需要一定程度的清晰度；情绪激动会干扰这一过程。

3.

情感标签

及时表达自己的情绪

第三种自我控制的方式是表达负面情绪，这被称为“情绪标签”。事实证明，将我们的感受用语言表达出来，或者直接说出来，对于调节我们的情绪和改善我们的身心健康大有帮助。但我们自己常常没有意识到这一点。

年幼的孩子往往非常情绪化，因此我们经常要求他们“用语言表达自己的情绪”。能够表达自己情绪的孩子较少情绪爆发，学业成绩更好，也更受同龄人欢迎。实验结果还表明，如果让高中生在参加数学考试前写下自己对数学的“恐惧”，他们就能在考试中取得更好的成绩。

社会认知神经科学创始人马修·利伯曼教授要求成年人执行“情感标签”任务，即要求受试者看一些图片，然后选择最能描述每张图片“情感因素”的一张。适当的话。例如，可能会向受试者展示一张愤怒的面孔的图片，然后要求受试者选择最合适的词来描述图片中表达的情绪：“愤怒”或“害怕”。他们发现，当受试者用单词标记令人不安的图像的情感成分时，他们在看到图像时表达的紧张感显着减少。

这个结果似乎是某种情绪调节策略的结果，比如“重新评价”；但事实上，“情绪标签”确实是一种有效的策略，可以显着减少负面情绪。不幸的是，人们很少意识到这一点。

为了测试人们“情绪标签”的有效性，研究人员还要求受试者做出预测：看一张令人不安的图片，然后什么也不做；看到一张令人不安的图片，然后标记其情绪因素。用一个词来标注，这两种情况哪一种更让人心疼呢？受试者几乎总是预测情绪标签会更令人痛苦，因为这样做会将注意力集中在图像中最令人不安的部分。当然，事实与他们的预测完全相反。

最后，我们通常更信任那些自我控制能力更强的人，无论是个人还是社会。实验研究表明，无论你是在与陌生人交往时，还是在与爱人相处时，如果你表现出较强的自我控制倾向，你将更能赢得信任。另一项研究也表明，在恋爱关系中，自控力较弱的人很难保持对爱情的忠诚。

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